Као почетник, колико дуго треба да вежбам?
Поставите циљ да наставите са програмом вежбања 3 месеца.Стварање дугорочне рутине вежбања се односи на формирање позитивних навика, што значи да свом уму и телу дате времена да се прилагоде да радите нешто ново.
Сваки тренинг треба да траје 45 минута до 1 сат и увек треба да оставите 48 сати између тренинга да се одморите и правилно опоравите.Дакле, рутина понедељак-среда-петак добро функционише за већину људи.
Колико тежине треба да подигнем?
Као почетник, најбоља ствар коју можете да урадите је да почнете од доњег краја спектра тежине и напредујете све док не достигнете око 60/70% своје максималне границе (највећа количина тежине коју можете да подигнете за 1 понављање са добра форма ).То ће вам дати грубу представу о томе од чега да почнете и можете полако повећавати тежину мало по мало сваке недеље.
Шта су понављања и сетови?
Понављање је колико пута понављате одређену вежбу, док је сет колико рунди понављања урадите.Дакле, ако подигнете 10 пута на бенцх прессу, то би био „један сет од 10 понављања“.Ако сте направили кратку паузу, а затим поново урадили исто, завршићете „два сета од 10 понављања“.
Колико понављања и серија идете зависи од тога шта покушавате да постигнете.Више понављања са мањом тежином би побољшало вашу издржљивост, док би мање понављања са већом тежином изградило вашу мишићну масу.
Када су у питању сетови, људи обично циљају између три до пет, у зависности од тога колико их можете завршити без угрожавања форме.
Савети за сваки тренинг
Идите полако - фокусирајте се на своју технику
Одмарајте 60-90 секунди између сваког сета
Наставите да се крећете када се одмарате – нежна шетња по поду теретане ће вам загрејати мишиће и убрзати рад срца
У идеалном случају, вежбање изводите наведеним редоследом, али ако је опрема заузета, промените редослед ради погодности.
Време поста: Јан-06-2023